오늘은 기초대사량 늘리는 방법에 대해서 포스팅하겠습니다. 기초대사량은 아무런 활동을 하지 않고 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리양을 의미합니다. 최소한의 생명유지에 필요한 에너지를 의미하는 거죠.
즉 기초대사량이 높은 사람은 똑같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 낮은 사람에 비해 더 많은 칼로리를 소모하게 되고, 살이 쉽게 찌지 않는다는 장점이 있습니다. 비단 체중관리 뿐만 아니라, 질병 회복 속도도 더 빠르다는 건강적인 장점까지 있구요.
개개인의 기초대사량은 체중,나이,성별,키에 따라 다 다릅니다. 본격적으로 기초대사량 늘리는 방법과 기초대사량 계산방법까지 함께 알아보도록 하겠습니다.
다이어트와 건강에 좋은 기초대사량 늘리는 방법
현실적으로 가능한 방법들
1.근력운동-체지방을 태우는 달리기,걷기 등의 유산소운동의 경우 체중감량에는 효과적이지만 근손실을 불러올 수도 있습니다. 꾸준한 근력운동을 통해 근손실을 예방하고 근육을 키우는것이 생활속에서 할 수 있는 기초대사량 늘리는 방법입니다. 제일 좋은건 유산소운동과 근력운동을 병행하는 것입니다.
2. 충분한 수분섭취-물의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않아요. 우리 몸의 신진대사를 활발하게 만들어 기초대사량은 높여주는 역할을 합니다. 몸에 좋다고 한꺼번에 벌컥벌컥 마시기보단 조금씩 여러번 자주 나눠마시는게 좋아요.
3. 질좋은 수면-낮잠을 자주 자거나 중간중간 쪽잠을 자는 것은 좋지 않습니다. 하루 7시간 이상의 질좋은 숙면을 취해야 우리 몸의 대사활동이 활발해져서 기초대사량의 증가도 기대할 수 있게 됩니다.
4. 단백질 섭취-양질의 단백질 섭취를 하시는 것이 좋습니다. 다만 한끼에 단백질 30g을 넘길 경우 지방으로 쌓일수 있기 때문에 주의해야 합니다. 단백질이 많이 함유된 음식으로는 두부, 계란흰자,닭가슴살,저지방 우유 등이 있습니다.
5. 몸을 따뜻하게-몸이 차고 냉한 사람들을 보면 기초대사량도 낮은 경우가 많습니다. 몸을 따뜻하게 해주면 몸의 붓기도 빠지고 인체 혈액순환도 더 원할해지게 됩니다. 족욕이나 반신욕이 소소하게 도움이 됩니다.
기초대사량을 떨어트리는 나쁜 습관들
1.식사량 급격히 줄이기-단기간에 살을 빼겠다는 의지로 식사량을 급격하게 줄이게 되면 인체는 비상사태를 대비해 에너지를 쓰지 않고 저장하려고 합니다. 이 때문에 기초대사량은 점점 줄어들게 됩니다.
2. 불규칙적인 식사-식사시간대가 불규칙할 경우 인체는 에너지 부족에 대비해 기초대사량을 낮추게 됩니다. 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 하시는 것이 좋아요.
3. 몸을 차갑게 만드는 습관-체온이 떨어지도록 방치하는 습관들이 기초대사량을 떨어트립니다. 차가운 공기에 장시간 노출된다던가 몸이 으슬으슬한데도 그대로 방치하는 경우.
기초대사량 계산방법
공식 대입 계산
정해진 공식에 대입해서 계산하는 방법입니다. 해리스 베네딕트 공식(Harris-BenedictEquation(B.E.E))이죠.
남자 기초대사량 계산 : 66.47 + (13.75x체중) + (5x키) – (6.78x나이)
여자 기초대사량 계산 : 655.1 + (9.56x체중) + (1.85x키) – (4.68x나이)
여기서 체중과 키의 단위는 각각 kg,cm입니다.
나이가 많아질수록 기초대사량은 떨어져-나이드신 분들이 흔히 하는 말로 ‘나이살’이라는 게 있죠. 어느정도 일리가 있는 말입니다.
나이가 들수록 기초대사량은 줄어드는데 식사량은 비슷하거나 운동량은 줄어드는 경향이 있기 때문에 쉽게 살이 찌는 체질로 변해간다는 의미죠. 나이가 들수록 꾸준한 근력운동과 식단조절을 통해 기초대사량을 올려야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
이상 기초대사량의 간단한 의미와 기초대사량 늘리는 방법에 대해서 알아봤습니다. 건강한 삶 영위하시길 바랍니다.